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Corona

ben PPG

Programme de la 11e semaine.

PPG niveau jeunes, débutant à confirmé.

Enchainer :

10 à 30min de course à pied / 10 à 30 min de vélo / 10 à 30min de skate, roller, trottinette etc…

Si pas de vélo et/ou pas de skate/ roller etc… faire entre 10 à 45min de course à pied.

10 à 30 minutes d’étirements le soir

Sports collectifs
à la plage encadré par les entraineurs.

Inscriptions via lien doodle obligatoire afin de respecter le nombre maximum autorisé.

1h de cours à choisir sur les créneaux :

  • 16h/17h ou
  • 17H/18H ou
  • 18H/19H

RDV au port plage du betey à l’heure du début de cours

Ne sont autorisés dans le cours que les licenciés.

Penser à bouteille d’eau casquette et crème solaire.

10 minutes d’étirements le soir.

Journée challenge.

  • Entre 8h et 12h réaliser un maximum de pompes ( réaliser des pompes à genoux pour les débutants, ou take-off surf pour les plus jeunes).
    Faire minimum de 50 répétitions à repartir sur les 4h (30 pour les plus jeunes/débutants).
  • Entre 13h et 17h réaliser un maximum de squat sauté (pour niveau débutant ou les plus jeunes faire juste des squats) Faire minimum de 50 répétitions à répartir sur les 4h (30 pour les plus jeunes/débutants).
  • Entre 18h et 20h réaliser 45 min de gainage avec positions et temps de récupération au choix.(pour les débutants ou les plus jeunes faire 10 à 20minutes).
  • 10 min d’étirements dos et ceinture abdominale à la fin du gainage.

N’oubliez pas les règles à respecter:

 

  • Lors des PPG individuelles (mardi-jeudi-vendredi-dimanche) il n’y a pas d’éducateurs. Vous, ou les parents si le pratiquant est mineur, êtes donc les garants du bon déroulement de la séance. Les PPG collectives du mercredi et samedi seront assurées par les entraineurs (avec respect des distanciations).

  • Les séances individuelles sont une proposition qu’il convient à chacun de moduler si besoin en fonction de l’âge et du niveau du pratiquant. Si vous ou votre enfant ne comprenez pas un exercice, que vous avez l’impression que le mouvement est mal effectué ou que vous ou le petit sportif avez anormalement mal quelque part, passez à un autre exercice ou stoppez la séance si besoin et contactez par mail les entraineurs.

  • Si vous ne pouvez pas être présent aux cours collectifs, n’hésitez pas à faire une PPG de votre choix proposée lors des semaines de confinement.

  • Afin d’effectuer correctement les séances, veuillez vous référer aux dossiers.(explication PPG donné en PJ, échauffement/mouvements/ étirements donnés lors de la PPG précédente).


    Pensez à boire avant pendant et après la séance !


Bonnes séances !!

Programme de la 8e semaine.

  • Lundi/mercredi/vendredi : PPG. Il y a à chaque fois une PPG proposée pour chaque niveau (débutant-jeunes / Intermédiaires / confirmés).
  • Mardi/jeudi/samedi : séance d’étirement /souplesse articulaire / relaxation.
  • Dimanche : programme avec juste un cadre proposé. Les pratiquants choisiront leurs exercices.
POUR LE NIVEAU CONFIRMÉ

2 vidéos à faire d’affilé (pour pratiquants de tous niveaux).

Et tout de suite derrière ces 2 vidéos.
2x15minutes : 
  • 12 minutes faire un maximum de pompes avec les temps de pauses que vous voulez et le nombre de répétitions enchainées que vous voulez. (attention à bien se positionner et ne pas se faire mal. Au besoin mettre genoux par terre et revoir la position dans le dossier mouvement. Pour les plus jeunes, attention à ne pas faire trop de pompes. Vous pouvez partir pour cet exercice de pompes sur l’exercice proposé plus bas pour le niveau intermédiaire sur le 8 x 1minute.)
    3 minutes de repos
  • 5 minutes : (45secondes de chaise/15 secondes de repos) x 4 puis 1min de repos.
    5 minutes : (30 secondes de course à pied rapide/30 secondes de repos) x 4 puis 1min de repos .
    5 minutes : Faire un maximum de squat sauté.
 
POUR LE NIVEAU INTERMEDIAIRE
Faire les deux vidéos proposées au niveau confirmé puis 20minutes : 
 
  • 8 x1minute : (2 à 5 pompes max, repos jusqu’à la fin de la minute) x 8. puis 2 min de repos.
  • 5 minutes (45 secondes de chaise/15secondes de repos) x 4 puis 1 minute de repos.
  • 5 minutes (30 secondes de course à pied rapide/30 secondes de repos) x 5.
POUR LE NIVEAU DÉBUTANT
​Faire une vidéo au choix, ou les 2 du niveau confirmé.

Relaxation/souplesse
(à faire avant de dormir) :

30 minutes d’étirements (voir dossier étirements ou créer sa propre séance)

Puis faire vidéo pour la souplesse articulaire.

Puis faire vidéo relaxation (à écouter dans le lit avec écouteur).

Pour le niveau confirmé suivre la vidéo Entrainement | cardio-militaire.

Puis 

3 x 10 minutes :

(30 secondes de gainage/30sec de repos)x 10. Varier les positions de gainage

Pendant 10 minutes faire : 10 pompes-20 dips (prenez deux chaises pour pouvoir les faire, ou rebord d’une table basse ou du lit)).
Vous devez enchainer les 10 pompes et 20 dips et suite à ça prenez le temps de récupération que vous voulez puis recommencez.
Attention pendant les dips sur la descente à rester gainé le dos bien droit et ne pas basculer les épaules trop en avant (garder un maximum les omoplates serrées)

(40 secondes abdos/20sec repos)x10. Varier les positions pour les abdos.

Pour niveau intérmediaire suivre la vidéo Entrainement | cardio-militaire.

Pour le niveau débutant et les plus jeunes faire les 2 vidéos dans la journée.

La première tout seul : HIIT pour Enfants
La deuxième avec parents et/ou frère-soeur : Cours Fitness Parents / Enfants

Souplesse/relaxation.
(à faire avant de dormir)

30 minutes étirements (suivre la base sur le dossier étirements ou créer sa propre séance)

Puis vidéo Routine de MOBILITÉ pour les hanches.

Puis relaxation Chasser ses émotions négatives.

Pour niveau confirmé : 
prendre une bouteille d’eau pour faire l’exercice du haut du corps avec les poids 
Vidéo 23- Insanity Brutal HIIT Workout.
 
Pour niveau intermédiaire :
Faire la même séance mais sans poids.
 
Pour niveau débutant et les plus jeunes. Vidéo Le meilleur entrainement à la maison !
Souplesse/relaxation.
(à faire avant de s’endormir)
 
Mobilité articulaire.
Vidéo Mobilité articulaire STRETCHING#5.
 
 
Mobilité articulaire.
Vidéo MOBILITÉ ARTICULAIRE FULL BODY 2.
 

Puis 10 minutes d’étirements (à faire sur la base du dossier étirement ou créer sa propre séance)

Puis relaxation dans le lit avec écouteur.  Vidéo RELAXATION Corporelle Globale – Détente profonde guidée

A vous de créer votre journée avec :

  • une séance de ppg de 30 minutes à 1h.
  • une séance d’étirements et/ou mobilité articulaire de 20 à 30 minutes.
  • une séance de relaxation (avec ou sans vidéo) de 5 à 15 minutes.

Les séances du mardi/vendredi/samedi sont à faire avant de dormir et la partie relaxation est à faire en dernier dans le lit avec écouteur.

Bien s’hydrater pendant les PPG et ne pas hésiter à adapter selon niveau et âge.

Merci !

Programme de la 7e semaine.

Cette PPG est destinée à un niveau confirmé.

Programme de la 6e semaine.

Cette PPG est destinée à tout pratiquant (environ + de 10/12ans) ayant un niveau avancé.

Programme de la 5e semaine.

Pour la plupart des exercices proposés, se référer au dossier MOUVEMENTS joint avec la dernière séance PPG.

Programme de la 4e semaine.

Niveau intermédiaire : soit pour les nageurs de moins de 12 ans, soit pour ceux qui souhaitent avoir un programme plus « doux » que les programmes que nous proposons avec Étienne depuis 3 semaines.

Ils sont également complémentaires avec les programmes déjà mis en ligne, car il y a plusieurs nouveaux exercices.

Programme de la 3ème semaine.

Corona

Etienne PPG

Programme de la 10e semaine.

Programme de la 9e semaine.

Circuit Training.

Faire 4 à 5 fois (adapter la difficulté en executant les mouvements plus ou moins vite).

30 sec d’exo / 30 sec climbers (1 minute de repos à la fin de chaque tour).

Exos :

  • Squats
  • Abdos droit (au choix cf fiche muscu).
  • Pompes en retenant la descente.
  • Abdos obliques (cf fiche muscu).
  • Burpees
  • Gainage ventral sur les mains

Pdf renforcement musculaire.

Course à pied.

Minimum 20 mn (en étant capable de discuter).

Allure moyenne + renforcement.

Renfo : (à faire juste après la course à pied 20 min à allure moyenne) 45 sec et 1 minute de recup entre les exos (5-10 sec de recup entre les séries).

  • 2 à 3 x 7 pompes.

  • Gainage costal sur le coude 2 à 3 x 10 mouvements du bassin (de haut en bas).

  • 2 à 3 x 10 squats sautés

  • Gainage costal sur le coude 2 à 3 x 10 mouvements du bassin (de haut en bas).

  • 2 à 3 x 5 pompes d’ours plus montée en fusée (prende le temps de s’étirer en fusée).

  • Gainage araignée (ventral en écartant les mains et les pieds le plus possible du corps jusqu’à la

    chute) répéter 3 à 4 fois en essayant de tenir de plus en plus longtemps.

 

Pdf renforcement musculaire.

 

N’oubliez pas les règles à respecter:

  • AVANT séance —> échauffement ;
  • PENDANT séance —> Qualité gestuelle ;
  • APRES séance —> étirements

Pensez à boire avant pendant et après la séance !

Bonnes séances !!

Programme de la 7e semaine.

Programme de la 6e semaine.

Programme de la 4e semaine.

PPG Corona #3

PPG Corona #3 (en ajoutant une série de plus que la veille).

PPG Corona #4

PPG Corona #4 (en complexifiant par rapport à la PPG de la veille).

PPG Corona #3 ou #4 au choix.

Étirements en se fiant aux documents de vos entraineurs.

Les PPG sont différentes de ce que nous vous avons déjà proposé, les deux ont pour but de travailler sur des mouvements dit « naturels et fonctionnels ».
Autrement dit n’importe quel individu peut exécuter ces séances.

N’oubliez pas les règles à respecter:

  • AVANT séance —> échauffement ;
  • PENDANT séance —> Qualité gestuelle ;
  • APRES séance —> étirements

Pensez à boire avant pendant et après la séance !

Bonnes séances !!

Programme de la 3ème semaine.

Corona

PPG

Programme semaine 2